Среда , 25 мая 2022

Здоровая семья

Формирование здорового образа жизни начинается с детства. Родители, бабушки и дедушки должны быть образцом для подражания. Дети часто перенимают привычки у родных. Ребенок должен понимать, что хорошее здоровье является важным для его семьи. Необходимо поощрять детей за желание и попытки придерживаться здорового образа жизни.

Не награждайте детей просмотром телепередач, видеоиграми, конфетами и чипсами за хорошо проделанную работу. Найдите другие способы, чтобы отпраздновать хорошее поведение.

Совместный здоровый досуг должен включать: прогулки, поездки на велосипедах, купание, подвижные игры на улице.

Отучайте детей от частых перекусов на ходу, которые увеличивают риски ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Вместе с ребенком приготовьте здоровую пищу.

 

Советы по здоровому питанию для всех членов семьи

  • Каждый день съедайте завтрак, обед и ужин.
  • Полезно начинать день со стакана теплой воды, в которую можно добавить немного лимонного сока. Это может помочь стимулировать работу желудочно-кишечного тракта.
  • Никогда не ешьте до чувства переполненности. Следует остановиться, когда Вы сыты на 80%.
  • Старайтесь чаще запекать, тушить или варить пищу, реже жарить.
  • Старайтесь съедать овощи и фрукты на каждый прием пищи. Лучше, если они будут разного цвета. Овощи и фрукты могут быть основой салатов, а также входить в состав соков и молочных коктейлей.
  • Добавляйте растительное масло (льняное, оливковое, рапсовое) в салаты и другую готовую пищу. Старайтесь меньше нагревать их. Эти масла при нагревании окисляются и образуют вредные вещества. При жарке можно использовать небольшое количество сливочного или кокосового масла, которые более стабильны при высоких температурах.
  • Ешьте меньше полуфабрикатов и продуктов фаст-фуд или вообще откажитесь от них.
  • Замените пропаренный рис, макароны, белый хлеб на необработанный рис, макароны и хлеб с добавлением цельного зерна.
  • Старайтесь разнообразить свой рацион, не ешьте одни и те же продукты несколько дней подряд.
  • Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу.
  • Старайтесь не есть в моменты сильного стресса или усталости. Лучше выпить немного воды.

Основные акценты по здоровому питанию

  • Потребляйте больше свежих овощей и фруктов (не менее 500 г в день)
  • Регулярное употребляйте продукты из цельного зерна, бобовые
  • Избегайте быстро усвояемых углеводов: сахара, кондитерских изделий, варенья
  • Откажитесь от употребления сладких газированных напитков, в том числе с добавлением фруктозы
  • Каждый день съедайте порцию (30 г) орехов. Отдавайте предпочтение грецким орехам, миндалю и фундуку
  • Ограничьте потребление поваренной соли (менее 5 г/сут). Не подсаливайте готовую пищу. Избегайте соленых продуктов, включая чипсы, копчености, колбасы и соусы
  • Утоляйте жажду водой.

 

Физическая активность

Дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день;

Физическая активность свыше 60 минут в день дает дополнительные преимущества для здоровья.

Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробную нагрузку. Физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.

Для детей и подростков физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, пешеходные и велосипедные прогулки на свежем воздухе, бег, плавание, оздоровительную гимнастику, танцы, работу по дому, подвижность в школе.

Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробной нагрузкой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю аэробной нагрузкой высокой интенсивности. Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут.

Увеличение до 300 минут в неделю аэробной нагрузкой средней интенсивности, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробной нагрузкой высокой интенсивности необходимо для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья.

Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные занятия в рамках ежедневной деятельности.

Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробной нагрузкой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробной нагрузкой высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.

Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.

Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься с учетом своих возможностей и выполнять рекомендации врача.

Для пожилых людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность в период досуга, передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде), профессиональной деятельности (если человек еще работает), домашние дела, игры, спортивные занятия и деятельность в рамках повседневной жизни.

 

Главный ключ к успеху – изменить отношение к своему здоровью!

Здоровье семьи можно сохранить, если:

  • знать, как это сделать
  • стремиться к этому самому
  • увлечь своим примером остальных членов семьи

Иванова Е.С.
Московский областной центр медицинской профилактики

Скачать (PDF, 977KB)

 

Смотрите также

Всемирный День без табака 31 мая 2022 года

Ежегодно 31 мая проводится Всемирный День без табака, привлекая внимание к рискам для здоровья, связанным …