Воскресенье , 19 сентября 2021

Здоровый сон

Сон является одной из важнейших физиологических функций организма. Сон имеет огромное значение для психо-эмоциональной разгрузки. Для хорошего самочувствия важны не только длительность, но и качество сна.

Здоровый сон

Старайтесь соблюдать следующие правила:

  • ложитесь спать в одно и тоже время;
  • не ложитесь спать слишком рано и поздно;
  • не укладывайтесь спать и не старайтесь заснуть, если не хочется;
  • старайтесь не спать днём;
  • обязательно проветривайте спальню перед сном;
  • устраните посторонние раздражители (шум, яркий свет, телевизор).

Перед сном полезны пешеходные прогулки по 20-30 минут, тёплая ванна или душ за 1,5 часа до сна.

Продолжительность и качество сна оказывают огромное влияние на здоровье человека. В мире наблюдается эпидемия депривации сна. В настоящее время средняя продолжительность сна у взрослых людей – 6,8 часов, а столетие назад она составляла 9 часов. При этом 30% взрослых заявляют, что они спят менее 6 часов в сутки.  Депривация сна повышает аппетит, увеличивается потребность в сладкой, соленой пищи и пищи с высоким содержанием крахмала, возможно, за счет повышения секреции гормона повышающего аппетит – грелина (на 28%).

Сон менее 5 часов в 2 раза повышает риск ожирения и сахарного диабета 2 типа. Риск метаболических нарушений увеличивается и при продолжительности сна более 9 часов. Возможно это связано с наличием патологии сна, например, нарушения дыхания во сне. Оптимальная продолжительность сна должна составлять 7-8 часов. Дети и подростки нуждаются в большей продолжительности сна.

Следует учитывать, что процессы метаболизма регулируются через внутренние циркадные ритмы, которые регулируются интенсивностью освещения. Избыток света в вечерние и ночные часы ведет к десинхронозу, и может способствовать нарушениям в обмене веществ. Очень важно, чтобы в спальне было достаточное затемнение и отсутствие посторонних звуков. Свет необходимо в ночные часы выключать полностью.

В группе риска развития метаболических нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний находятся лица, работающие в ночные смены.

Также следует исключить поздний ужин, так как прием пищи поздним вечером и в ночные часы приводит к нарушению цикла сна/бодрствования и также ведет к ожирению.

В последние годы большое внимание исследователей и врачей привлекает проблема нарушения дыхания во сне или апноэ сна. Апноэ сна называют повторяющиеся паузы в дыхании (>10 сек) во время сна. В результате эпизодов апноэ насыщение артериальной крови кислородом снижается, в то время как напряжение крови диоксидом углерода повышается. Апноэ сна нарушает физиологическую архитектонику сна, увеличивается продолжительность поверхностного сна, снижается продолжительность глубокого (медленно-волнового) сна и быстрого сна.

Паузы в дыхании могут возникать вследствие коллапса глоточного отдела дыхательных путей, это нарушение носит название синдром обструктивного апноэ сна, основной причиной которого является снижение тонуса гладкой мускулатуры верхних дыхательных путей и повышение сопротивления потоку воздуха. Другой причиной нарушений дыхания во сне может быть изменения в механизмах центральной регуляции дыхания, вызванные заболеваниями сердечно-сосудистой системы или головного мозга. В этом случае возникает центральное апноэ сна.

Апноэ сна ассоциировано с целым рядом хронических заболеваний. Обнаружено, что апноэ сна является независимым фактором риска развития сахарного диабета 2 типа. Фрагментация сна и прерывистая гипоксия, возникающие при апноэ сна, способствуют уменьшению чувствительности к инсулину.

Смотрите также

Физическая активность

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных …