Пятница , 14 мая 2021

Здоровая семья

Формирование здорового образа жизни начинается с детства. Родители, бабушки и дедушки должны быть образцом для подражания. Дети часто перенимают привычки у родных. Ребенок должен понимать, что хорошее здоровье является важным для его семьи. Необходимо поощрять детей за желание и попытки придерживаться здорового образа жизни.

Не награждайте детей просмотром телепередач, видеоиграми, конфетами и чипсами за хорошо проделанную работу. Найдите другие способы, чтобы отпраздновать хорошее поведение.

Совместный здоровый досуг должен включать: прогулки, поездки на велосипедах, купание, подвижные игры на улице.

Отучайте детей от частых перекусов на ходу, которые увеличивают риски ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Вместе с ребенком приготовьте здоровую пищу.

 

Советы по здоровому питанию для всех членов семьи

  • Каждый день съедайте завтрак, обед и ужин.
  • Полезно начинать день со стакана теплой воды, в которую можно добавить немного лимонного сока. Это может помочь стимулировать работу желудочно-кишечного тракта.
  • Никогда не ешьте до чувства переполненности. Следует остановиться, когда Вы сыты на 80%.
  • Старайтесь чаще запекать, тушить или варить пищу, реже жарить.
  • Старайтесь съедать овощи и фрукты на каждый прием пищи. Лучше, если они будут разного цвета. Овощи и фрукты могут быть основой салатов, а также входить в состав соков и молочных коктейлей.
  • Добавляйте растительное масло (льняное, оливковое, рапсовое) в салаты и другую готовую пищу. Старайтесь меньше нагревать их. Эти масла при нагревании окисляются и образуют вредные вещества. При жарке можно использовать небольшое количество сливочного или кокосового масла, которые более стабильны при высоких температурах.
  • Ешьте меньше полуфабрикатов и продуктов фаст-фуд или вообще откажитесь от них.
  • Замените пропаренный рис, макароны, белый хлеб на необработанный рис, макароны и хлеб с добавлением цельного зерна.
  • Старайтесь разнообразить свой рацион, не ешьте одни и те же продукты несколько дней подряд.
  • Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу.
  • Старайтесь не есть в моменты сильного стресса или усталости. Лучше выпить немного воды.

Основные акценты по здоровому питанию

  • Потребляйте больше свежих овощей и фруктов (не менее 500 г в день)
  • Регулярное употребляйте продукты из цельного зерна, бобовые
  • Избегайте быстро усвояемых углеводов: сахара, кондитерских изделий, варенья
  • Откажитесь от употребления сладких газированных напитков, в том числе с добавлением фруктозы
  • Каждый день съедайте порцию (30 г) орехов. Отдавайте предпочтение грецким орехам, миндалю и фундуку
  • Ограничьте потребление поваренной соли (менее 5 г/сут). Не подсаливайте готовую пищу. Избегайте соленых продуктов, включая чипсы, копчености, колбасы и соусы
  • Утоляйте жажду водой.

 

Физическая активность

Дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день;

Физическая активность свыше 60 минут в день дает дополнительные преимущества для здоровья.

Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробную нагрузку. Физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.

Для детей и подростков физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, пешеходные и велосипедные прогулки на свежем воздухе, бег, плавание, оздоровительную гимнастику, танцы, работу по дому, подвижность в школе.

Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробной нагрузкой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю аэробной нагрузкой высокой интенсивности. Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут.

Увеличение до 300 минут в неделю аэробной нагрузкой средней интенсивности, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробной нагрузкой высокой интенсивности необходимо для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья.

Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные занятия в рамках ежедневной деятельности.

Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробной нагрузкой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробной нагрузкой высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.

Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.

Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься с учетом своих возможностей и выполнять рекомендации врача.

Для пожилых людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность в период досуга, передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде), профессиональной деятельности (если человек еще работает), домашние дела, игры, спортивные занятия и деятельность в рамках повседневной жизни.

 

Главный ключ к успеху – изменить отношение к своему здоровью!

Здоровье семьи можно сохранить, если:

  • знать, как это сделать
  • стремиться к этому самому
  • увлечь своим примером остальных членов семьи

Иванова Е.С.
Московский областной центр медицинской профилактики

Скачать (PDF, 977KB)

 

Смотрите также

Всемирный День борьбы с артериальной гипертонией 17 мая 2021 года

Ежегодно, начиная с 2005 года, по инициативе Всемирной организации здравоохранения в тесном сотрудничестве со Всемирной …