Центр общественного здоровья и медицинской профилактики
Как считать калории для устойчивого снижения веса
Руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России, Софья Елиашевич, делится полезными советами.
Начало нового года — прекрасное время для размышлений о целях и научных методах их достижения. В контексте здоровья и коррекции веса важным инструментом является осознанный подсчет калорий.
Эксперт утверждает: «Понимание энергетического баланса — это первый шаг к устойчивым результатам. Чтобы снизить вес, необходимо создать контролируемый дефицит, когда организм расходует больше энергии, чем получает с пищи».
Работа с точными данными более эффективна, чем полагаться на субъективные ощущения. Исследования показывают, что многие люди недооценивают калорийность своего рациона на 20-30%, что может нивелировать их усилия. Этот метод особенно актуален для людей с метаболическими нарушениями, спортсменов и тех, кто сталкивается с «плато» — остановкой веса во время снижения.
Как правильно считать калории
Ежедневная норма калорий зависит от роста, веса, возраста, пола и уровня физической активности. Для расчета можно использовать онлайн-калькуляторы, основанные на проверенных формулах, таких как Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.
Важно учитывать все аспекты, включая масла для готовки, напитки и соусы, поэтому полезно иметь кухонные весы под рукой. Также следует обращать внимание на баланс белков, жиров и углеводов.
Для плавного снижения веса рекомендуется уменьшить свою норму калорий на 10–20%. В то же время, не стоит опускаться ниже 1200 ккал в день, чтобы не навредить здоровью.
Софья Елиашевич добавляет: «Главная цель заключается в том, чтобы не превратить подсчет калорий в навязчивую идею, а использовать его для развития нутритивной грамотности и восстановления чувствительности к сигналам собственного тела».
Со временем, по мере формирования здоровых привычек, строгий учет калорий может стать менее жестким и перейти к более интуитивному подходу к питанию. Главное — создать устойчивую систему, а не временные ограничения.
Источник: @minzdrav_ru
