РЕКОМЕНДАЦИИ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯМ ПЕРСОНАЛЬНЫХ КОМПЬЮТЕРОВ

Почему миллионы людей испытывают массу неудобств, утомление и болезненные ощущения, выполняя работу, в которой участвуют лишь руки и глаза?

Многочисленные исследования, выявили следующие основные «фак­торы риска» возникновения неблагоприятных расстройств состояния здо­ровья у пользователей компьютеров:

Особенности экранного изображения, отличающие его от традиционного бумажного текста (самосветящийся характер, дискрет­ность, мерцание, дрожание, наличие бликов).

Особенности наблюдения во время работы, связанные с двумя взаимодополняющими (для возникновения зрительного утомления) факторами: длительной фиксацией взгляда на экран монитора и перио­дической интенсивной перефокусировкой глаза с клавиатуры (бумаги) на экран и обратно.

Особенности собственно деятельности, заключающиеся в монотонном, длительном ее характере, нередко в условиях дефицита вре­мени и нервно-эмоциональных нагрузок вследствие высокой «цены» за допущенную ошибку.

Особенности двигательной активности, связанные со статичностью позы и постоянным напряжением небольшой группы мышц.

Практическая реализация указанных факторов риска может приводить к зрительному и общему утомлению, болевым ощущениям в позвоночнике и различных группах мышц.

Как организовать Ваше рабочее место

Оцените свое рабочее место и внешние условия работы. Прочитай­те внимательно все вопросы предлагаемой анкеты. Если хотя бы на один из них Вы отвечаете «нет», то следует задуматься о том, как устранить этот недостаток.

Ваша поза.

1. Твердо ли опираются Ваши ноги на пол      (или на специальную подставку для ног)?
2. Если Вы сидите прямо, опирается ли на спинку сиденья ниж­няя часть Вашей спины?
3. Когда Вы смотрите прямо на экран, наклонена ли Ваша голо­ва немного вниз?
4. Ваши руки при работе с клавиатурой лежат прямо перед Вами?
5. Обладают ли пальцы наибольшей свободой передвижения?

Ваше кресло.

1. Регулируется ли кресло по высоте?
2. Поддерживает ли спинка кресла Вашу спину? Можете ли Вы его так отрегулировать?
3. Вращается ли Ваше кресло?
4. Есть ли специальная подставка для ног?

Клавиатура Вашего компьютера.

1. Возможно ли регулировать высоту той поверхности, на которой расположена клавиатура?
2. Достаточно ли чувствительны клавиши к легкому нажатию?
3. Легко ли дотягиваются Ваши пальцы до клавиш Shift, Ctrl, Alt и других функциональных ключей?

Клавиатура Вашего компьютера.

1. Возможно ли регулировать высоту той поверхности, на которой расположена клавиатура?
2. Достаточно ли чувствительны клавиши к легкому нажатию?
3. Легко ли дотягиваются Ваши пальцы до клавиш Shift, Ctrl, Alt и других функциональных ключей?

Монитор Вашего компьютера.

1. Возможно ли регулировать высоту той поверхности, на которой стоит монитор?
2. Расположен ли центр экрана монитора чуть ниже уровня Ва­ших глаз?
3. Отстоит ли монитор от Ваших глаз на 45-60 см? Установлен ли он так, чтобы, подняв глаза от экрана, Вы могли увидеть самый отда­ленный предмет в комнате?
4. «Чистая» ли поверхность экрана монитора?
5. Регулируется ли яркость и контрастность изображения на мони­торе?
6. Располагается ли Ваш монитор на расстоянии60 см и более от монитора Вашего соседа?
7. Оснащен ли видеотерминал антибликовым экраном?
8. Достаточно и равномерно ли внешнее освещение?
9. Имеется ли настольная лампа с регулируемым плафоном для дополнительного подсвета рабочей документации?
10. Не попадают ли источники света в поле Вашего зрения, когда Вы смотрите на экран?
11. Используете ли Вы держатель бумаги?

В заключение оцените условия Вашей работы:

1. Достаточно ли разнообразен график Вашей работы на компьютере?
2. Есть ли возможность делать короткие перерывы и немного прой­тись?
3. Позволяют ли условия Вашей работы делать перерывы каждые 2 часа и выполнять релаксирующие упражнения?

При организации рабочего места следует руководствоваться следую­щими пятью правилами:

1. Расстояние между глазами и экраном должно находиться в диапазо­не 50-66 см.
2. Пациент и экран должны быть расположены так, чтобы угол между направлением при взгляде прямо вперед и направлением на центр экрана составлял 10-15° (монитор ниже).
3. Освещение рабочей комнаты не должно, по возможности, вызы­вать бликов. При необходимости следует использовать антибликовые защитные экраны (стеклянные, не сетчатые).
4. Необходимо зашторивать окна, чтобы избежать отблесков солнца; следует располагать, если можно, персональный компьютер под углом 90° к окнам.
5. Необходимо уменьшить освещенность помещения так, чтобы яр­кость и контрастность экрана монитора тоже могла быть уменьшена до более комфортных уровней. Полезно использовать индивидуальное освещение рабочего места для освещения текстовых документов.

Рассмотрим более детально некоторые из перечисленных правил.

Расстояние от глаз до монитора

Наше тело всегда принимает положение, при котором глазам наибо­лее удобно видеть изображение. Типичное расстояние, на котором люди читают текстовые материалы, составляет примерно40 см. Большинство мониторов удалены от глаз пользователя на расстояние от 50 до70 см. Од­нако в зависимости от решаемых задач и размера экрана монитора рас­стояние от глаз до монитора может варьироваться. Если во время рабо­ты экран располагается ближе или дальше указанных расстояний, это мо­жет свидетельствовать о наличии проблем со зрением или вести к появ­лению симптомов, связанных с неправильным положением тела. Если монитор расположен дальше рекомендованного расстояния, то это затруд­няет чтение текста на экране. Правильность выбора дистанции от глаз до монитора легко можно проверить.

Высота расположения экрана монитора

Высота расположения экрана относительно глаз – очень важный аспект рабочего места пользователя. Экспериментально показано, что глазам наиболее комфортно, когда они смотрят вниз на 10-20° ниже направления при взгляде прямо вперед. Для наиболее распространенного расстояния от глаз до компьютера60 смэто означает, что центр экрана должен находиться на 10-20 смниже глаз.

Расположение рабочих материалов рядом с ПК

То, на что приходится смотреть наиболее часто во время обычной работы, должно находиться прямо перед пользователем. Это относится и к монитору, и к обычным документам (книги, журналы, листы бумаг). Казалось бы, это очевидно, однако многие пользователи располагают свои рабочие материалы так неудобно, что им приходится постоянно совершать массу дополнительных движений. Излишние движения глаз и тела при переводе взгляда с экрана на рабочие материалы могут вызы­вать дискомфорт. Используйте подставки для документов для их удобно­го расположения рядом с монитором.

Правила работы с мышью

1. Располагайте мышь так, чтобы Ваша кисть не была изогнута в за­пястье.
2. На протяжении дня старайтесь управлять мышью то правой, то ле­вой рукой.
3. При перемещении мыши старайтесь удерживать кисть и предпле­чье в одной плоскости.
4. Не держите мышь подолгу на одном месте (даже если это необхо­димо), передвигайте ее на другой участок поверхности стола каж­дый час.
5. Не вцепляйтесь в мышь во время работы: держите ее легко, рас­слабленной кистью.

Стул

Высота стула должна быть такой, чтобы ваши ноги крепко стояли на полу и сиденье стула было выше коленной чашечки. Если сиденье слишком высоко (например, этого требует правильное расположение относительно клавиатуры и мыши), используйте подставку для ног.

Длительное нахождение в сидячем положении – очень большой стресс для нижней части спины. Его можно уменьшить, если придать есте­ственную кривизну прогибу в нижней части спины во время работы (со­хранить естественные изгибы позвоночного столба). Обращайте внимание на правильность позы, она быстро становится привычной. Хорошо, если спинка вашего стула имеет соответствующий изгиб, установите его так, чтобы спинка стула обеспечивала надежную опору. Небольшая подушечка или скрученное полотенце также обеспечат нужную поддержку спины. Стулья с соответствующими подлокотниками обеспечат рукам под­держку во время набора текста.

Если у Вас устала шея

1. Погладьте заднюю поверхность шеи сверху вниз 5-6 раз каждой рукой, потом более энергично (как бы «выжимая») еще 5-6 раз также сверху вниз.
2. Разомните шею подушечками четырех пальцев движениями в сто­рону мизинца и от затылка к лопаткам 4-5 раз.
3. Произведите поглаживания от уха к плечевому суставу 3-4 раза.
4. Опустите голову на грудь. Медленно поверните голову вправо, вы­соко поднимите подбородок и верните голову в исходное положе­ние. Повторите с поворотом головы влево.
5. Медленно наклоните голову назад, качните ею вправо-влево.
6. Медленно опустите голову на грудь, расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза.

Кисти рук

Длительный набор текста вызывает утомление кистей рук. Нагрузку на кисти можно уменьшить, если держать их при наборе прямо. Естественное положение кистей рук при печатании – небольшой наклон вверх и наружу. Можно использовать специальные мягкие подставки для кистей рук, на которых кисти рук могут отдыхать в перерывах между набором текста. Подлокотники на стуле также обеспечат отдых кистям рук.

Если у Вас устали руки

1. Уставшую руку держите на весу в полусогнутом положении. По­глаживайте ее другой рукой, начиная с плеча, затем предплечье, кисть и пальцы.
2. Опустите руки вдоль туловища и слегка покачайте кистями.
3. Положите ладонь на опору и погладьте ее, начиная от кончиков пальцев к основанию.
4. Разотрите каждый палец и разомните каждый сустав. Все движения повторяются 3-4 раза на каждом пальце и на каждом суставе.
5. Медленно сожмите и разожмите пальцы 4—6 раз.
6. Погладьте ладонную и тыльную стороны кисти 3-4 раза.
7. Разведите пальцы и разомните все межкостные мышцы и возвыше­ния у большого пальца и мизинца 4—5 раз.
8. Вытяните руки вперед, ладони книзу. На счет «раз» поднимите кисти, на счет «два» – не опуская кисти, сожмите кулаки. Повтори­те 3-4 раза, затем поднимите руки вверх и потрясите расслаблен­ными кистями.

Другие факторы

Длительное сидение на стуле в одном и том же положении вредно. Ис­пользуйте каждую возможность, чтобы встать и размяться. Полезно вы­полнить ряд физических упражнений.

Если у Вас устала поясница

1. Наклоните туловище немного назад, руки заведите за спину. По­глаживайте поясничную область тыльными и ладонными поверх­ностями кистей в направлении сверху вниз в стороны от позвоноч­ника.
2. Сожмите кисти в кулак и повторите растирание кулаками.
3. Наклоните туловище немного вперед и разомните широкие мышцы спины, двигаясь снизу вверх.
4. Поколотите поясничную область тыльной поверхностью пальцев и похлопайте ладонью. Завершите все поглаживанием.
5. Встаньте, руки «по швам». На счет «раз» – поверните туловище вправо, слегка пружиня в коленях (руки расслаблены, голова пово­рачивается за руками вправо), на счет «два» – поворот туловища влево. Дыхание свободное, темп средний.

Освещение помещения при работе с персональным ком­пьютером

Неправильное освещение, по-видимому, является одной из глав­ных причин зрительного дискомфорта при работе на персональном ком­пьютере. Проблема, чаще всего, состоит в избытке освещенности рабоче­го помещения. Причем очень важную роль играет расположение и на­правленность источников освещения. Правильным можно считать такое освещение, при котором все предметы, находящиеся в поле зрения, име­ют примерно равную яркость. При неправильном освещении предметы, находящиеся в поле зрения, сильно различаются по яркости.

Для получения хороших условий освещения необходимо удалить слишком яркие источники освещенности из поля зрения и постараться получить равномерное распределение освещенности в пределах види­мого поля зрения.

Поскольку яркость экрана монитора обычно устанавливается пользо­вателем такой, чтобы он мог хорошо видеть изображение на экране, то одну из величин в рекомендованном соотношении яркостей изменить прак­тически нельзя. Поэтому необходимо остальные источники освещенности отрегулировать таким образом, чтобы можно было получить отношение яркостей, соответствующее указанным рекомендациям.

Распространенным источником зрительно дискомфорта являются лампы дневного освещения, установленные на потолке и имеющие широ­кий угол излучения. Такие лампы часто светят прямо в глаза. Они вызы­вают зрительный дискомфорт и могут привести к появлению различных негативных симптомов. Особенно плохо, когда, отводя глаза от экрана монитора, ваш взгляд упирается прямо в лампу или в окно.

Лучше, если установленные на потолке лампы светят вниз. Еще бо­лее правильным решением является освещение помещения отраженным от потолка светом расположенных внизу источников освещения.

Советы по улучшению качества изображения:

1. Удалите, если возможно, мешающие источники света. Выключи­те лампы дневного освещения, которые особенно сильно мешают (это те, которые находятся прямо перед Вами). Часто удается от­ключить один ряд ламп дневного освещения отдельным выклю­чателем. Хорошо использовать специальные параболические от­ражатели для направления излучения ламп прямо вниз на пол (а не во все стороны, включая Ваши глаза).
2. Если вам мешает солнечный свет из окна, занавесьте окно плотными шторами. Очень удобно регулировать поступление света через ок­на с помощью вертикальных или горизонтальных жалюзи.
3. Поверните свой компьютер так, чтобы свет из окна и от ламп не мешал вам, когда вы смотрите на экран. Лучше всего, если окно расположено сбоку. Если окно прямо перед Вами, оно будет вам мешать. Если окно позади Вас, то свет из него будет вызывать блики.
4. Использование жалюзи позволит направить свет из окна не на Вас, а на потолок и стены, что создаст хорошие условия освещен­ности помещения.
5. Если настольная лампа Вам мешает, выключите ее. Настольные лам­пы часто делают объекты рядом с компьютером слишком яркими по сравнению с экраном. Если Вам все же нужна настольная лампа, то уменьшите мощность лампочки и ориентируйте ее так, чтобы ее свет не попадал вам прямо в глаза и на экран монитора.
6. Избегайте сильно отражающих поверхностей. Иногда поверх­ности рабочих столов делают белыми. Это плохо, так как они в этом случае становятся причиной мешающих работе отблесков. Рабочая поверхность мебели в офисе должна быть матовой и не сильно отражающей свет. Потолок должен быть белым, а стены – не­ярких спокойных тонов.
7. Подберите яркость экрана монитора такой, чтобы она соответст­вовала яркости предметов из Вашего ближайшего окружения.

Выбор монитора персонального компьютера

Хорошие зрительные условия работы на персональном компью­тере могут обеспечить только хорошие мониторы. Четкое контрастное изображение на экране монитора очень важно для того, чтобы глаза могли работать эффективно и одновременно долго не утомляться. Даже самые хорошие мониторы не дают такого четкого изображения, которое получается при печати на лазерном принтере. В этом легко самим убедить­ся, если взять напечатанный на лазерном принтере текст и поместить его рядом с текстом того же размера на экране. Разница станет еще более за­метной, если рассмотреть оба текста через увеличительное стекло неболь­шой кратности.

Качество изображения на экране монитора определяется рядом его характеристик. Необходимо обратить особое внимание на следующие моменты.

• Для длительной работы на персональном      компьютере особенно важ­но, чтобы монитор имел высокое разрешение      изображения, чем больше экран содержит пикселей, тем лучше.
• Черный текст на белом фоне считается      наилучшим выбором цветов. Возможны и другие комбинации, обеспечивающие      максимальную контрастность текста. Рекомендуется избегать темного фона.
• Размер текста должен быть в 3 раза      больше самого мелкого текста, который еще можно различить.
• Правильность размера можно легко      проверить. Надо определить мак­симальное расстояние от экрана, при котором      этот текст еще разли­чим. Тогда максимальная удаленность от экрана при      обычной еже­дневной работе должна составлять 1/3 от измеренного максималь­ного      расстояния.
• Монохромные мониторы обычно имеют более      высокое разрешение, чем цветные. Если работа не требует применения цвета,      то лучше ис­пользовать черно-белые мониторы.
• Более высокая частота регенерации      изображения (частота смены кадров) предпочтительней (по меньшей мере, 70      Гц).
• Для цветных мониторов шаг апертурной      решетки желательно иметь меньше0,28 мм.
• Необходимо установить уровень      контрастности изображения на мониторе таким, чтобы буквы были максимально      четко видны.
• Яркость экрана должна соответствовать      освещенности окружаю­щих объектов. Этого легче добиться при светлом цвете      фона.
• Хорошо иметь мониторы с высоким уровнем      максимально возмож­ной яркости. Это облегчит подбор необходимой      освещенности эк­рана при высокой освещенности окружающих предметов. Кроме      то­го, это позволит повысить яркость экрана до необходимого уровня при      использовании защитных фильтров (они уменьшают яркость изобра­жения).
• Больший размер экрана монитора позволяет      показывать больше ин­формации за один раз – в таком режиме пользователю      легче работать.