Московский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики (МОЦОЗиМП)
Эта группа продуктов занимает важную нишу в пирамиде питания. Данная группа – основной поставщик углеводов, растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов. Следует отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, поскольку в них содержится больше полезных компонентов, чем в продуктах, прошедших полную обработку. Продукты, входящие в данную группу, содержат крахмал и / или углеводы, поэтому их употребление влияет на уровень глюкозы в крови. Для нас особый интерес представляет картофель, приготовленный различными способами, рис и макаронные изделия, хлеб, хлебобулочные изделия и хлопья. Не все продукты данной группы полезны для здоровья, поэтому для больных диабетом важно иметь точные сведения о пищевой ценности выбранного продукта.
Для определения точного значения содержания углеводов продукты необходимо взвешивать. Вес булочек может сильно различаться, в зависимости от способа приготовления и состава теста. Вес ломтика хлеба также зависит от формы буханки или батона. Хлеб, приготовленный в домашних условиях, более «тяжелый», чем хлеб из булочной. Ломтик хлеба может весить до 50 г и содержать 2 порции углеводов. Непросто правильно оценить количество углеводов в 50 г отварного риса или 100 г картофельного пюре.
Учтите, что эти продукты богаты углеводами, поэтому даже небольшие погрешности могут привести к серьезным изменениям Уровня сахара в крови.
Также нужно отметить, что данная группа продуктов не приводит к значительному набору веса.
Отварной картофель
| 1 ХЕ (хлебная единица) | 75 г (85 г с кожурой) 1 картофель величиной с большое яйцо (7×5 см) |
Картофель богат углеводами, но гликемический индекс (ГИ) сильно зависит от способа приготовления: в воде, на пару, в микроволновой печи и т.д. Холодный, предварительно сваренный картофель будет сдержать меньше углеводов, но больше клетчатки.
Часть крахмала в организме не разлагается. Такой тип крахмала называется «стойким».
Картофель также является важным источником витамина С.
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0,2 г |
| Фруктоза | 0,2 г |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,2 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12 г |
| Клетчатка | 2,3 г |
| Жиры | 0 |
| Насыщенные жиры | 0 |
| Ненасыщенные жиры | 0 |
| Белок | 1,7 г |
| Вода | 59 г |
| Калории | 57 ккал (238 кДж) |
| Гликемический индекс | 50 |
Картофель фри
Довольно сложно точно определить ГИ картофеля-фри.
Содержание жира в значительной степени зависит от размера картофеля. Более крупные ломтики будут содержать меньше жира на единицу углеводов, чем более мелкие. Поэтому от тонких ломтиков картофеля-фри можно сильнее поправится.
Содержание насыщенных/ненасыщенных жиров определяется, в зависимости от типа масла, используемого при приготовлении.
| 1 хлебная единица | 35 г (8-10 ломтиков средней толщины) |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0,2 г |
| Фруктоза | 0,2 г |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,2 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12 г |
| Клетчатка | 1 г |
| Жиры | 7,5 г |
| Насыщенные жиры | 3,3 г |
| Ненасыщенные жиры | 4,2 г |
| Белок | 1,5 г |
| Вода | 13 г |
| Калории | 123 ккал (517 кДж) |
| Гликемический индекс | средний |
Картофельное пюре
Картофельное пюре можно приготовить разными способами, и способ приготовления сильно влияет на конечный состав. Если мы приготовим пюре с добавлением цельного молока, масла и яичного желтка, то энергетическая ценность (а также содержание жиров) такого блюда значительно увеличатся. Пюре, приготовленное с добавлением небольшого количества молока, но без жиросодержащих продуктов, будет сдержать меньше жира и калорий. ГИ блюда зависит от способа приготовления. Добавление жиров понизит индекс. Пюре, приготовленное при помощи миксера, будет иметь более высокий гликемический показатель, чем пюре такого же состава, но приготовленное вручную. Это логически верно: если мы будем долго перемешивать пюре, то вскоре оно обретет клейкую консистенцию (будет стекать как жидкий сахар). Таким образом, мы разорвем длинную цепь крахмала на более мелкие составляющие.
| 1 хлебная единица | 100 г (3 полных столовых ложки) |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0,1 г |
| Фруктоза | 0,1 г |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,1 г |
| Лактоза | 0,9 г |
| Крахмал | 11,3 г |
| Клетчатка | 1,7 г |
| Жиры | 3 г |
| Насыщенные жиры | 1,9 г |
| Ненасыщенные жиры | 1 г |
| Белок | 2,7 г |
| Вода | 79 г |
| Калории | 89 ккал (374 кДж) |
| Гликемический индекс | 74 |
Макаронные изделия
Представленные здесь сведения относятся к отварному продукту.
Макаронные изделия делают из зерновых культур, которые богаты крахмалом – пшеницы твердых и мягких сортов. Макароны в значительной степени влияют на содержание сахара в крови.
ГИ зависит от способа приготовления, и поэтому определить его непросто. Здесь представлены средние величины.
|
1 хлебная единица |
50 г (20 г не сваренные) |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0 |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,5 г |
| Клетчатка | 0,6 г |
| Жиры | 0,5 г |
| Насыщенные жиры | 0,2 г |
| Ненасыщенные жиры | 0,3 г |
| Белок | 2 г |
| Вода | 38 г |
| Калории | 63 ккал (262 кДж) |
| Гликемический индекс | 44 |
Макаронные продукты из цельного зерна
Общее содержание углеводов в макаронных изделий из цельного зерна вполне сравнимо с общим содержанием углеводов в макаронах, прошедших большую обработку. В любом случае, разные виды макаронных изделий содержат большое количество углеводов и сильно влияют на уровень глюкозы в крови. Однако, их ГИ более низкий, благодаря присутствию большего количества клетчатки.
Общее содержание углеводов в таких макаронах, как спирелли и тальятелли, сравнимо с обычными спагетти.
| 1 хлебная единица | 50 г (20 г не сваренные) |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,2 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,4 г |
| Клетчатка | 1,4 г |
| Жиры | 0,1 г |
| Насыщенные жиры | 0,1 г |
| Ненасыщенные жиры | 0 |
| Белок | 2,7 г |
| Вода | 34 г |
| Калории | 62 ккал (261 кДж) |
| Гликемический индекс | 37 |
Белый рис
Сочетание риса, овощей и рыбы – вот пример здорового питания. В указанное сочетание входит отварной рис. Рис содержит небольшое количество белка и углеводов в виде крахмала. ГИ, в основном, определяется способом приготовления и сортом риса. Здесь указано среднее значение.
|
1 хлебная единица |
50 г (18 г неотварного) 3 полных столовых ложки |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0 |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,5 г |
| Клетчатка | 0,2 г |
| Жиры | 0 |
| Насыщенные жиры | 0 |
| Ненасыщенные жиры | 0 |
| Белок | 1,5 г |
| Вода | 33 г |
| Калории | 55 ккал (232 кДж) |
| Гликемический индекс | 66 |
Коричневый рис
По сравнению с белым рисом, коричневый рис впитывает меньше воды. При этом цельный рис содержит больше витаминов и минералов. Уровень содержания клетчатки зависит от сорта риса.
Коричневый рис имеет более низкий ГИ, по сравнению с белым.
| 1 хлебная единица | 40 г (17 г неотварного) 2 и ½ столовых ложки |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0 |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,5 г |
| Клетчатка | 0,6 г |
| Жиры | 0,4 г |
| Насыщенные жиры | 0,1 г |
| Ненасыщенные жиры | 0,3 г |
| Белок | 1 г |
| Вода | 27 г |
| Калории | 56 ккал (236 кДж) |
| Гликемический индекс | 55 |
Мука
В муке содержится очень небольшое количество воды. Она, главным образом, состоит из крахмала, поэтому уровень содержания углеводов довольно высок.
Мука из цельного зерна содержит крахмал в таком же количестве. Следует учитывать, что густые соусы (например, сырный) или такие блюда, как куриные фрикасе и гуляш, влияют на гликемию. Стоит помнить об этом, используя муку для приготовления других блюд, например, пудинга.
| 1 хлебная единица | 15 г 1 столовая ложка с горкой |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0 |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,5 г |
| Клетчатка | 0,3 г |
| Жиры | 0 |
| Насыщенные жиры | 0 |
| Ненасыщенные жиры | 0 |
| Белок | 0,3 г |
| Вода | 2,7 г |
| Калории | 58 ккал (242 кДж) |
| Гликемический индекс | 68 |
Серый хлеб
Количество клетчатки может сильно отличаться в зависимости от сорта хлеба. Оно определяет вес порции углеводов, а также ГИ. Помимо клетчатки серый хлеб содержит больше витаминов и минералов (таких как железо), чем белый хлеб. Калорийная ценность сравнима с белым хлебом, но серый хлеб быстрее приносит чувство насыщения. Сам по себе хлеб не приводит к набору веса: вид хлеба и количество гарнира – вот основные факторы калорийной ценности.
| 1 хлебная единица | 30 г 1 ломтик большой буханки |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0,1 г |
| Фруктоза | 0,3 г |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,1 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12 г |
| Клетчатка | 1,7 г |
| Жиры | 1,1 г |
| Насыщенные жиры | 0,2 г |
| Ненасыщенные жиры | 0,9 г |
| Белок | 2,1 г |
| Вода | 10 г |
| Калории | 73 ккал (304 кДж) |
| Гликемический индекс | 65 |
Белый хлеб
Хлеб в больших количествах содержит крахмал и углеводы. Здесь представлены средние значения, которые могут варьироваться, в зависимости от рецепта теста и способа приготовления. Стандартный рецепт не требует добавления сахара, однако небольшое количество сахара не будет сильно влиять на содержание глюкозы в крови. Вес одного ломтика хлеба может быть разным. Средний ломтик большой буханки хлеба промышленного приготовления весит около26 г, а ломтик хлеба, изготовленного в домашних условиях, может весить около60 г. Поэтому при покупке больших буханок хлеба регулярно взвешивайте ломтики и старайтесь покупать хлеб в одной и той же булочной.
| 1 хлебная единица | 25 г1 ломтик большой буханки |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,4 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,1 г |
| Клетчатка | 0,3 г |
| Жиры | 0,7 г |
| Насыщенные жиры | 0,2 г |
| Ненасыщенные жиры | 0,5 г |
| Белок | 2,2 г |
| Вода | 8 г |
| Калории | 67 ккал (280 кДж) |
| Гликемический индекс | 70 |
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб занимает особое место в рационе здорового питания. Общее содержание клетчатки и микроэлементов в нем выше, чем в белом или сером хлебе. Однако, по своей энергетической ценности цельнозерновой хлеб не уступает серому или белому. В состав цельнозернового хлеба входит пшеница, а также другие злаковые культуры, например, рожь, и различные виды муки (полба, соевая мука и пр.).
Состав и ГИ могут сильно различаться, в зависимости от вида хлеба. Внимательно читайте сведения на упаковке и регулярно взвешивайте ломтики хлеба!
| 1 хлебная единица | 28 г1 ломтик большой буханки |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0,1 г |
| Фруктоза | 0,1 г |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,2 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,1 г |
| Клетчатка | 1,8 г |
| Жиры | 0,6 г |
| Насыщенные жиры | 0,2 г |
| Ненасыщенные жиры | 0,4 г |
| Белок | 3,1 г |
| Вода | 9 г |
| Калории | 67 ккал (282 кДж) |
| Гликемический индекс | 60 |
