ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ОФТАЛЬМОЛОГА ПО СОХРАНЕНИЮ ЗДОРОВОГО ЗРЕНИЯ

КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО УЛУЧШИТЬ ЗРЕНИЕ

  1. Упражнения лучше всего начинать с простых движений, постепенно увеличивая их сложность и скорость.
  2. Никогда не делайте усилий увидеть объект, кроме как в упражнениях, где это особо оговорено. Помните, что Вы можете временно улучшить свое зрение, однако частое и длительное напряжение глаз приводит к окончательному снижению зрения.
  3. При выполнении упражнений следует помнить о том, что работающие мышцы интенсивно поглощают кислород. Восстановление утомленной мышцы до нормы возможно только при условии достаточного поступления кислорода к тканям мышцы. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо глубоко дышать.
  4. Глаз должен быть в постоянном движении — так предусмотрено природой. Движения предпочтительнее, нежели фиксированное напряжение, но периодическое расслабление тоже важно.
  5. Практически во всех упражнениях надо моргать. Не забывайте об этом!
  6. Во время выполнения упражнений (если это особо не оговорено) обязательно снимайте очки. Помните, что обычно люди, не носящие очки, улучшают свое зрение значительно быстрее и эффективнее. Поэтому старайтесь либо исключить ношение очков, либо уменьшить время их ношения. Кроме того, по мере улучшения зрения своевременно меняйте очки на более слабые. Конечно, не всем людям удастся избавиться от очков, но все получат большую или меньшую пользу от упражнений.
  7. Ваше правило — делать упражнения понемногу, но чаще. При этом помните, что задача заключается не в исполнении формальной тренировки (как это практикуется в спорте), а в превращении упражнений в привычки.
  8. Если один глаз у Вас видит лучше, чем другой, то дайте более слабому глазу больше работы, прикрыв более сильный глаз повязкой или ширмочкой.
  9. Временное улучшение зрения наступает быстро, но время наступления постоянного улучшения зрения будет разным для разных людей.
  10. Дети на лечение реагируют обычно намного быстрее, их прогресс более заметен.
  11. Любой метод, который не дает видимых результатов после проведенного курса, должен быть исключен из Вашей программы или заменен другим.
  12. Помните: восстановление зрения — комплексный процесс. Поэтому необходимо привести в соответствие со своим желанием улучшить зрение свою диету, дыхание, объем бытовой зрительной нагрузки.
  13. Старайтесь, чтобы в Ваш личный комплекс входили упражнения всех типов. Составляйте себе комплексы упражнений на неделю и меняйте их, чтобы избежать скуки. Не смотрите на приведенные упражнения как на догму. Фантазируйте! Соблюдая принципы, заложенные в упражнениях, Вы можете без особых усилий придумать новые, не менее (а может быть, и более) полезные упражнения.
  14. Мы не возражаем, если в конце концов в результате Ваших комбинаций и фантазий Вы остановитесь на определенном, свойственном только Вам, комплексе, который по Вашим субъективным ощущениям дает наибольший положительный эффект как в виде повышения остроты зрения, так и снятия симптомов зрительного утомления и достижения состояния зрительного комфорта.
  15. Чем больше и чаще Вы будете уделять время своим глазам, тем быстрее Вы ощутите эффект от домашнего лечения. Считается, что для достижения быстрого и стойкого эффекта необходимо постепенно довести время однократной тренировки до 10—15 мин, начиная с 3—5 мин. При этом желательно проводить 2—3 тренировки в день.
  16. Один раз в неделю перечитывайте приведенные выше правила и технику упражнения.
  17. По возможности воспользуйтесь помощью офтальмолога для проверки Вашего зрения в динамике. Обязательно осуществляйте самоконтроль в домашних условиях.

ОПИСАНИЕ СПЕЦИАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ

Упражнение № 1. «Пальминг»

Сложите чашкообразно ладони рук и положите одну ладонь руки на другую крест-накрест, так, чтобы основание мизинца одной руки легло на основание мизинца другой руки. Поднимите руки в таком положении и мягко опустите их вниз вдоль лица на переносицу, при этом место пересечения оснований мизинцев образует как бы дужку очков. Окончательно подберите положение ладоней, позволяющее свободно открываться и закрываться глазам, а также исключающее возможность проникновения света, проверить, направив взгляд на источник света. Обратите внимание на то, чтобы выполнение упражнения не сопровождалось каким-либо мышечным напряжением. В этих целях в домашних условиях очень удобна полужесткая подушечка, которая подкладывается под локти при положении сидя или лежа на животе. Если же Вы сидите за столом, то необходимо согнуться в пояснице, отодвинув немного стул от стола, так чтобы позвоночник и шея находились на одной прямой. Помните, что основная задача — избежать излишнего напряжения. Мягко закройте глаза.

Вторым и наиболее трудным этапом выполнения является психическое расслабление. Возможно, что перед Вашими закрытыми глазами предстанут довольно разнообразные калейдоскопические явления — штрихи, кружки, пятна, отражающие возбуждение зрительных центров мозга. Ваша цель — достигнуть совершенно черного поля перед глазами. При этом степень черноты, подобно манометру в паровозе, указывает на глубину расслабления. В этой связи необходимо усвоить ряд важных замечаний, от которых будет зависеть успешность выполнения упражнения.

Не пытайтесь прочувствовать глаза, то есть не обращайте внимание на глаза как на физические органы, так как они практически не поддаются волевому управлению.

Не следует добиваться черноты поля путем приложения усилий, то есть пытаться обязательно разглядеть черное. Это приведет только к усилению напряжения и обратному эффекту. Помните, что чернота появится автоматически, как только будет достигнута необходимая для этого степень расслабления тела и психики.

Во время выполнения упражнения попытайтесь вспомнить что-нибудь приятное: красивые пейзажи, интересные случаи, произошедшие с Вами и принесшие радость.

В ряде случаев полезным оказывается воспоминание о черных объектах (бархат, черная шляпа). Однако при этом нельзя концентрировать усилия для рассматривания объектов, так как это приводит только к напряжению зрения. Наиболее целесообразно вспоминать объекты последовательно один за другим, удерживая каждую вещь в памяти не более секунды. Многим людям помогает, в частности, перебор в памяти всех букв алфавита, вспоминая их совершенно черными. В некоторых случаях оказывается успешным следующий метод. Вспомните кусочек белого мела на фоне черного поля, а на меле букву, например «С», такую же черную, как фон. Затем вспоминайте только букву. За короткое время все поле может стать таким же черным, как буква «С». Этот процесс может быть повторен с постоянным увеличением черноты поля.

Правильность и законченность выполнения упражнения характеризуется абсолютно идеальным воспоминанием о цвете любого объекта, наличием перед закрытыми и прикрытыми ладонями глазами совершенно черного поля, а также немедленным улучшением зрения при открытии глаз. Повысится острота зрения, и снизятся симптомы зрительного дискомфорта.

Обычно, чем дольше упражняться, тем более глубокого оттенка черного можно добиться. В то же время в ряде случаев помогают непродолжительные, но частые занятия. Следует апробировать оба варианта тренировки и выбрать лучший.

Следует еще раз подчеркнуть необходимость при выполнении упражнения не столько физического, сколько психического расслабления при отсутствии напряжения и излишней концентрации внимания. Именно поэтому для достижения эффекта Вам потребуется найти для себя оптимальный путь к расслаблению зрения.

Упражнение № 2. Массаж

  1. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза в течение 3—5 сек., затем открыть глаза на 3—5 сек. Повторить 7—8 раз.
  2. Выполняется сидя. Закрыть глаза и массировать их круговыми движениями пальцев в течение 1 —2 мин.
  3. Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхние веки, затем через 1 —2 сек. снять пальцы с век. Повторить 5 раз.

Упражнение № 3. Движение

Сесть в низкое кресло свободно, не напрягаясь, и проделать следующие движения глазами соответственно по и против часовой стрелки. Все упражнения повторить по 5 раз и после каждого мигать по несколько раз.

Упражнение № 4. Соляризация

В основе упражнения — укрепляющее действие на зрение солнечного света. Прежде всего, необходимо снять очки. Встаньте на краю густой тени. Это может быть угол дома или освещенный дверной проем. Поставьте одну ногу на теневой участок земли, а другую — на освещенный ярким солнцем. Теперь закройте глаза и, сделав глубокий вдох, начинайте поворачивать голову из стороны в сторону так, чтобы закрытые глаза попеременно проходили через неосвещенный участок и участок, на который падает солнечный свет. Голова при этом должна быть достаточно высоко поднята, чтобы солнце било прямо в промежуток между краями сомкнутых век и бровями. Во время поворотов думайте: «Солнце приходит, солнце уходит». Повторяйте эти повороты до тех пор, пока закрытые глаза не перестанут вздрагивать на солнце от боли. Если Вы освоили данный вариант упражнения, то можете перейти к следующему. Для этого встаньте лицом к яркому солнечному свету, глаза при этом по-прежнему закрыты. Теперь начните сво­бодно, без напряжения поворачивать голову и корпус то вправо, то влево, отрывая для облегчения этого процесса пятки от земли и думая следующим образом: «Солнце проходит мимо меня влево, затем снова вправо, опять влево…». И так снова и снова, всегда в направлении, противоположном Вашему повороту. То, о чем Вы думаете во время упражнения, очень важно, поскольку это препятствует устремлению взгляда под закрытыми веками на солнце и «прилипанию» глаз к нему во время Ваших вращений. Позволяйте солнцу проходить мимо Вас. При этом, чтобы избежать неблагоприятных эффектов, особенно в жаркую погоду, необходимо следовать следующим рекомендациям:

  1. продолжительность соляризации регламентируется степенью комфортности Вашего состояния;
  2. после соляризации желательно промыть глаза чистой холодной водой; соляризацию следует проводить всегда с закрытыми глазами.

Упражнение № 5. Центральная фиксация

Перед выполнением упражнения следует усвоить следующие положения. Известно, что для четкого видения объектов человек автоматически поворачивает в этом направлении голову. Это обеспечивает фиксацию предмета своего внимания центральной ямкой сетчатой оболочки глаза, обеспечивающей наибольшую остроту зрения. В то же время фиксация объекта периферическим зрением существенно снижает разрешающую способность глаза. Благодаря такому устройству органа зрения одна часть любого объекта всегда видна лучше, чем остальные. Это свойство зрения называется центральной фиксацией.

Человеку с нормальным зрением все объекты кажутся видимыми хорошо одновременно. Однако это не соответствует действительности, а связано с тем, что глаз, обладая колоссальной скоростью движения и совершая множество мелких, не осознаваемых человеком перемещений, успевает осмотреть все детали объектов центральной ямкой и передать в мозг за это время множество нервных импульсов. Важно отметить, что многие нарушения зрения сопровождаются ухудшением функционирования центральной ямки, что приводит к так называемой эксцентричной фиксации. Данное состояние проявляется расплывчатостью изображения, быстрым утомлением глаз и другими симптомами. Предлагаемое упражнение связано с повышением чувствительности центральной ямки и, как следствие этого, способствует развитию центральной фиксации.

Вариант 1. Направьте свой взгляд на исходную точку знака в центре и заметьте, что часть, на которую Вы смотрите, кажется самой четкой. Затем начните медленно перемещать свой взгляд по знаку. Все время обращайте внимание на то, что часть, на которую Вы смотрите в данный момент, кажется чернее всего остального. Повторите упражнение 3 раза. Заметьте, что оттенок всего знака кажется теперь более темным. Этот вариант упражнения можно делать на расстоянии от30 смдо3 м.

Вариант 2. Вокруг знака имеется ломаная линия. Перемещайте свой взгляд по отрезкам ломаной линии и обратите внимание на то, что отрезок, на который Вы смотрите, имеет более темный цвет, нежели остальные. Когда Вы перемещаете взгляд, двигайте вместе с ним и голову, словно смотрите на отрезки носом. Взгляд и голова должны двигаться вместе. Во время выполнения упражнения делайте мягкие моргания на каждом изломе. Упражнение выполняется на расстоянии от30 смдо1,5 мдо рисунка.

Вариант 3. Вокруг знака проведена окружность. Перемещайте свой взгляд по окружности, двигая одновременно глаза и голову. Делайте упражнение вначале с открытыми глазами, затем с закрытыми, представляя окружность.

Упражнение № 6. Домашний аккомодотренер

Для проведения этих упражнений необходимо изготовить простой прибор, представляющий собой кусок плотного картона или фанеры, имеющий форму ракетки размером примерно 20×10 см. В нижней части над рукояткой имеется горизонтальная щель, в кото­рую вставлена линейка длиной 50-60 см. Вертикально расположенная ракетка должна свободно перемещаться по линейке. На передней поверхности линейки нанесена буква «С» высотой примерно2 мм.

Упражнение проводят следующим образом. Пациент надевает выписанные очки для дали с добавлением линз силой +3,0 дптр и приставляет к одному глазу (другой глаз прикрыт) линейку прибора. Затем медленно перемещает ракетку по направлению к глазу до тех пор, пока буква «С» не станет расплываться. Как только это произойдет, ракетку вновь надо приблизить к глазу, затем снова отодвинуть и т.д. Упражнение повторяют отдельно для каждого глаза. При этом надо следить, чтобы знак на ракетке во время упражнения был хорошо освещен. Всего рекомендуется 20—25 упражнений для каждого глаза. Если зрение вдаль не требует коррекции (80—100%), то для выполнения упражнения требуются очки силой +3,0 дптр.

Упражнение № 7. Метка на стекле

Пациент в назначенных ему очках для дали становится на расстоянии 25—30 см от оконного стекла, на котором на уровне глаз прикреплена круглая метка диаметром 2—3 мм. Вдали от линии взора, проходящей через эту метку, он намечает какой-нибудь предмет для фиксации, затем поочередно переводит взор с метки на стекле на этот предмет.

Упражнение № 8. Температурное воздействие

Вариант 1. Дважды в день утром и вечером омывайте оба глаза по 20 раз. При этом глаза должны быть закрыты. После утреннего подъема рекомендуется омывать сначала ощутимо горячей водой, а вслед за этим — холодной. Второй раз перед сном процедура выполняется в обратном порядке, то есть сначала холодной, а потом горячей водой.

Вариант 2. Возьмите два больших мягких куска ткани, лучше стираной. Погрузите один кусок ткани в такую горячую воду, какую только Вы способны выдержать. Отожмите ее и приложите к глазам, хорошо прижав, в течение 2 мин. Вслед за этим без промедления на 1 мин приложите к глазам другой кусок ткани, который был замочен в ледяной (но не в прохладной) воде. Повторите три раза, затем просушите глаза полотенцем.

Упражнение № 9. Перефокусировка взора

Поставьте перед лицом кончик указательного пальца на расстоянии приблизительно 15 см от своего носа и посмотрите на него. Затем переведите взгляд вдаль на любой объект, расположенный на расстоянии не ближе6 мот Вас. Помните, что расстояние 15 см- среднее, главное — четко видеть кончик указательного пальца. Упражнение выполняется в двух вариантах — медленном и быстром. В первом случае обращается внимание на четкость фокусировки как на ближнем объекте (например, пальце), так и на дальнем. Торопливый перевод взгляда с пальца на объект и обратно, когда ни то, ни другое Вы не успеваете увидеть четкими, будет ошибочным исполнением. Конечно, в зависимости от состояния Вашего зрения объекты могут быть видны недостаточно четко. В этом случае необходимо до обратного перевода взгляда успеть осознать, что Вы все же посмотрели на этот плохо видимый объект, а не механически бросили взгляд в его сторону. Во втором случае упражнение по указанной методике выполняется в быстром темпе.

Одним из вариантов этого упражнения является ступенчатая регулировка фокусировки глаза. В таком исполнении глаза сначала фокусируются на каком-либо ближнем объекте (например, книге), затем на объекте подальше (например, оконной раме), затем на еще более дальнем объекте (например, дереве за окном) и, наконец, на каком-либо объекте в бесконечности, на практике это расстояние свыше5 м. Выполнение четырех ступеней упражнения считается вполне достаточным. Когда Вы дойдете до самого дальнего объекта, вернитесь назад в обратном порядке. Не забывайте про дыхание, а также обязательный отдых глаз после проведения упражнения.

Упражнение № 10. Сведение глаз

Тренирующийся следит за движением карандаша при перемещении его от расстояния вытянутой руки к кончику носа до момента двоения. 10 раз перемещение производится по центру к переносице и по 10 раз — перед каждым глазом. Чем больше приблизится ближайшая точка, тем эффективнее упражнение.

Упражнение №11. Взаимодействие глаз

Из бумаги в клетку готовят две полоски, на одной из которых, размером в одну клетку, рисуется «+», на другой «О». Пациент держит в одной руке изображение «+», а в другой «О». Перемещая их относительно друг друга, разводя и сдвигая, приближая или удаляя от глаз, он должен добиться слияния изображения. Затем надо медленно раздвигать в стороны и отодвигать от глаз тест-объекты до их расхождения. Чем больше диапазон расстояний, в котором тест-объекты остаются совмещенными, тем выше эффект упражнения.

Упражнение № 1 2. Письмо

Техника упражнения состоит в своеобразном написании букв или слов открытыми глазами. При этом желательно чередовать раз­мер написанных букв, например, написание слов на всю противоположную стену до минимального написания слов на предмете, отстоящем от глаз на расстояние 33 см. Что именно писать? Можно вспомнить алфавит, названия городов, имена и так далее. В целом, чем больше размах движений глаз, тем выше эффект упражнения. Рекомендуется чередовать письмо с легким массажем глаз пальцами через закрытые веки.

Упражнение № 13. Чтение на расстоянии

Установите книгу (журнал) на достаточно освещенном месте, подойдите к ней на расстояние хорошей видимости и, читая текст, медленно отходите, стараясь удержать расплывающиеся буквы. При затуманивании текста, когда Вы почувствуете, что невозможно читать, следует сразу же приблизиться ровно настолько, чтобы он был опять различим. Указанный цикл повторяется многократно. При выполнении упражнения нельзя прищуриваться и напрягать глаза. Показателем эффективности тренировок будет увеличение расстояния до книги, при котором еще возможно чтение.

Упражнение № 14. Перемещение

Установите книгу или журнал на достаточно освещенном месте, подойдите к ней на расстояние хорошей видимости и зафиксируйте одну из букв на строке. После этого медленно отходите на расстояние, с которого строка заведомо не видна. При этом Ваша задача — стараться удержать в сознании максимально долго ясное изображение выбранной буквы. При затуманивании последней следует возвратиться в исходное положение. Указанный цикл повторяется многократно. Периодически останавливайтесь на предельном расстоянии и подносите палец к глазам из невидимой зоны (например, от груди) на расстояние 3—5 см, фиксируя на нем взгляд и затем постепенно отдаляя его в сторону книги. Взгляд следует за пальцем и, в конце концов, переносится на книгу. При выполнении упражнения нельзя прищуриваться и напрягать глаза.

Упражнение № 15 Часы

Представьте, что Вы стоите близко к большим настенным часам, центр которых расположен прямо перед Вашими глазами. В начале упражнения взгляд устремлен в центральную точку. Затем, не поворачивая головы, бросьте взгляд на любую из цифр на циферблате, а затем так же быстро вернитесь в центр. Теперь бросьте взгляд на следующую цифру и вернитесь в центр. В целом, необходимо «обойти» по данной методике весь циферблат соответственно по и против часовой стрелки.

Упражнение № 16. Самомассаж биологически активных точек (вариант 1)

Самомассаж точек проводится в положении сидя или, что более желательно, лежа. Перед процедурой кончиком указательного пальца нащупайте данные точки, при этом во время надавливания на них Вы должны ощутить болезненность, чувство ломоты или распирания. В точках, расположенных вблизи глаза, добиваться сильных болевых ощущений не следует.

Массируйте одновременно каждую точку справа и слева кончиками указательных и больших пальцев. Движение пальца вращательное или слегка вибрирующее. Давление должно быть умеренным с легким нарастанием и последующим расслаблением.

 ТОЧКА № 1. Расположена на внутренней поверхности предплечья на расстоянии трех пальцев выше складки запястья. Время массажа — 2—3 мин.

ТОЧКА № 2. Расположена на задней поверхности шеи между мышцами и затылочной костью. Время массажа — 2—3 мин.

ТОЧКА № 3. Расположена на расстоянии0,3 смот внутреннего угла глаза. Время массажа — 1 мин.

ТОЧКА № 4. Расположена на нижнем крае глазницы на уровне зрачка. Время массажа — 1 мин.

ТОЧКА № 5. Расположена на расстоянии0,5 смот наружного края глаза. Время массажа — 1 мин.

ТОЧКА № 6. Расположена на расстоянии 0,5 смот наружного конца брови в углублении. Время массажа — 1 мин.

Точечный массаж повторяется 2—3 раза в день в плановом порядке и при возникновении зрительных жалоб. Общая продолжительность курса — 2—3 недели, после чего перерыв 7—10 дней и повторный курс массажа.

Упражнение № 17. Самомассаж биологически активных точек (вариант 2)

Техника, периодичность и продолжительность курса массажа аналогичны предыдущему упражнению. Процедура включает в себя последовательный массаж следующих точек:

ТОЧКА № 1. Расположена на внутренней поверхности предплечья на расстоянии трех пальцев выше складки запястья. Время массажа — 2 мин.

ТОЧКА № 2. Расположена сбоку на уровне между первым и вторым шейными позвонками на границе волосистой части головы, во впадине у наружного края трапециевидной мышцы. Время массажа — 1,5 мин.

ТОЧКА № 3. Расположена в центре мочки уха. Время массажа — 1,5 мин.

ТОЧКА № 4. Расположена в середине брови. Время массажа — 1 мин.

ТОЧКА № 5. Расположена у основания верхнего внутреннего края брови. Время массажа — 1 мин.

ТОЧКА № 6. Расположена в центре надпереносья в углублении, прощупываемом между бровями. Время массажа — 1 мин.

ТОЧКА № 7. Расположена в 2 см ниже середины нижнего края глазницы. Время массажа — 1,5 мин. 
ТОЧКА № 8. Расположена на тыльной стороне кисти в углу, образованном наружными концами I и II пястных костей, в ямке вблизи от II пястной кости. Время массажа — 1,5 мин.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРИ НЕКОТОРЫХ СОСТОЯНИЯХ И ЗАБОЛЕВАНИЯХ ОРГАНА ЗРЕНИЯ

Быстрая утомляемость, дискомфорт и боли в глазах, связанные
со зрительной работой.

Рекомендуются упражнения: 1, 2, 3, 7, 8, 9, 10, 12, 15, 16.
Примерные комплексы упражнений:

3 – 2 — 1;                                 3 — 8;                              15 – 7 — 1;

7 — 10 – 12 — 2;                      15 — 1;                            10 – 2 — 8.

9 – 15 — 8;                          10 – 15 — 1;

16;                                        9 – 10 — 2;

Близорукость.

Рекомендуются упражнения: 1, 2, 3, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16.

Примерные комплексы упражнений:

3   – 2 — 1;

3   — 8;

10 – 7 — 1;

12   –11-9;

6 – 9 — 2;       13 – 15 — 1.

13 – 9 — 1;

14 – 7 — 1;

15 – 10 — 2;

16;

Дальнозоркость.

Рекомендуются упражнения: I, 3, 5, 6, 7, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16.

3   – 1;

6 – 7;

5   – 9;

Примерные комплексы упражнений:

5 — 10;      13 — 7;

15 — 10;    14 – 10 — 1;

12 – 15 — 11;        16;

6 – 9 — 15.

Пресбиопия (возрастная дальнозоркость).

Рекомендуются упражнения: 1, 3, 5, 6, 9, 10, 12, 15, 16.

Примерные комплексы упражнений:

3 — 1;                             12 -10;                   16;

5 – 10;                          15 -10 – 9;             5 — 9;

6 — 9;                             10 – 6 — 1;             6 – 10 — 1;

3 – 10 — 1.

Катаракта.

Рекомендуются упражнения: 1, 4, 8, 12, 15, 17.

Примерные комплексы упражнений:

4 — 1;                                       12 — 8;                           17.

8 — И;                                      15 — 1;

Глаукома.

Рекомендуются упражнения: 1, 2, 3, 4, 12, 15, 17.

Примерные комплексы упражнений:

3 — 2;                    8 — 2;                    17;                       15 — 2.

4 — 1;               12 — 2;              3 — 1;

Дистрофические заболевания сетчатой оболочки глаза и зри­тельного нерва.

Рекомендуются упражнения: 1, 3, 4, 5, 8, 12, 15, 17.

Примерные комплексы упражнений:

1 — 4;                   5 — 1;                    5 — 8;                     15 — 8;

3 — 1;              12 — 8;                        17;                       15 — 1.

Комплексы упражнений, рекомендуемые для лиц с нормальным зрением в целях поддержания высокого уровня зрительной работоспособности.

Рекомендуются упражнения: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 9, 1 0, 11, 1 2, 1 5, 1 6.

Примерные комплексы упражнений:

4 — 1;                                       3 — 10 — 2;                     5 — 1;

3 – 2 -1;                                 5 – 7 — 2;                        12 – 10 — 2;

6 – 7 — 1;                        15 – 10 — 2;

6 — 9;                              16.

ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И НАРУШЕНИЯ ЗРЕНИЯ

1. ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ГЛАЗ

  1. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3—5 с. Затем открыть глаза на 3—5 с. Повторить 6—8 раз.
  2. Выполняется сидя. Быстро моргать в течение 1 —2 мин.
  3. Выполняется стоя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2—3 с, поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 25—30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3—5 с, опустить руку. Повторить 10— 1 2 раз.
  4. Выполняется сидя. Закрыть веки, затем массировать круго­вым движением пальца: верхнее веко — от носа, к наружному краю глаза, нижнее веко — от наружного края к носу, затем наоборот. Продолжительность 1 мин.
  5. Выполняется стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25—30 см от глаз. Смотреть двумя глаза­ми на конец пальца 3—5 с. Прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3—5 с. Убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3—5 с. Поставить палец левой руки по средней линии лица на рас­стоянии 25—30 см от глаз. Смотреть двумя глазами на конец пальца 3—5 с. Прикрыть ладонью правой руки глаз на 3—5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3—5 с. Повторить 5—6 раз.
  6. Выполняется стоя. Голова неподвижна. Отвести полусогнутую пра­вую руку в сторону. Медленно передвигать палец справа налево и следить глазами за пальцем, затем то же — слева направо. Повторить 10— 1 2 раз.
  7. Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза, спустя 1 —2 с. снять пальцы с век. Повторить 3—4 раза.
  8. Выполняется сидя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2—3 с, затем перевести взгляд на кончик носа на 3—5 с. Упражнение повторить 6—8 раз.
  9. Выполняется стоя. Голова неподвижна. Поднять полусогнутую правую руку вверх, медленно передвигать палец сверху вниз и сле­дить за ним глазами, затем то же при движении пальца снизу вверх. Повторить 10—12 раз.
  10. Выполняется сидя. Голова неподвижна. Вытянуть полусогну­тую руку вперед и вправо, производить рукой на расстоянии 40—50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и сле­дить при этом глазами за концом пальца, то же при движении левой рукой против часовой стрелки. Повторить 3—5 раз.
  11. Выполняется стоя. Голова неподвижна. Поднять глаза вверх, опустить их книзу, повернуть глаза в правую сторону, повернуть гла­за в левую сторону. Повторить 6—8 раз.
  12. Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза квер­ху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, сделать кру­говые движения против часовой стрелки. Повторить 3—5 раз.
  13. Выполняется сидя. Глаза закрыты. Голова неподвижна. Под­нять глаза, опустить глаза, повернуть глаза вправо, повернуть глаза влево. Повторить 6—8 раз.
  14. Выполняется стоя. Йоги на ширине плеч. Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги, поднять голову, посмотреть в пра­вый верхний угол комнаты, опустить голову, посмотреть на носок пра­вой ноги, поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты. Повторить 3—4 раза.
  15. Выполняется стоя. Вытянуть руки вперед на ширину плеч и на уровне глаз, посмотреть в правый верхний угол комнаты, переве­сти взгляд на концы пальцев левой руки, посмотреть в левый верхний угол комнаты, перевести взгляд на концы пальцев правой руки. По­вторить 3—4 раза.
  16. Выполняется стоя. Посмотреть вдаль (пейзаж на стене), мыс­ленно разделить расстояние до стены на две равные части, наметить соответствующую точку и перевести взгляд на эту точку, мысленно разделить оставшееся расстояние до стены пополам, наметить вто­рую точку и перевести на нее взгляд. Затем посмотреть на передний край пейзажа, продолжать двигаться взглядом по на­правлению перспективы пейзажа, рассматривая все более удаленные дета­ли. Затем закрыть глаза и отдохнуть несколько секунд. Повторить 2-3 раза.

2. КОМПЛЕКСЫ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ГЛАЗ

Каждое из описанных упражнений обладает избирательным действи­ем на функции глаза. Из этих упражнений составляются комплексы, пред­назначенные для определенных видов зрительной деятельности. При этом существуют два уровня сложности комплекса: легкий и более трудный.

Итак, выберите комплексы гимнастики для глаз в соответствии с Вашей профессиональной деятельностью.

Для корректоров, счетных работников, операторов электронных устройств, станочников, обрабатывающих мелкие детали, сортиров­щиков и сборщиков этих деталей, а также специалистов, работа ко­торых связана с длительным рассматриванием близко расположен­ных мелких объектов:

Комплекс № 1 — выполнение упражнений в следующей после­довательности: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.

Комплекс № 2 — выполнение упражнений в следующей после­довательности: 1, 2, 4, 6, 8, 9, 11, 7.

Водителям транспортных средств, операторам пультов управ­ления и другим специалистам, производственная деятельность кото­рых сопряжена с частым перемещением взгляда и слежением за меняющейся обстановкой:

Комплекс № 1 — выполнение упражнений в следующей после­довательности: 1, 2, 3, 8, 4, 6, 9, 7, 10.

Комплекс № 2 — выполнение упражнений в следующей после­довательности: 1,2, 11, 12,4, 13, 14,7, 15.

Тем, кто работает с микроскопом, с часами, для микромонтажников, граве­ров и других специалистов, пользующихся во время работы оптическими приборами:

Комплекс № 1 — выполнение упраж­нений в следующей последовательности: 1, 2, 3, 4, 6, 9, 7.

Комплекс № 2 — выполнение упраж­нений в следующей последовательности: 1, 2, 8, 4, 9, 11,7.

Машинистам башенных кранов, монтажникам-высотникам и дру­гим специалистам, которым приходится постоянно в процессе рабо­ты оценивать расстояние и размеры отдельных объектов:

Комплекс № 1 — выполнение упражнений в следующей после­довательности: 1, 2, 3, 5, 4, 9, 11, 7.

Комплекс № 2 — выполнение упражнений в следующей после­довательности: 1,2, 13, 16, 4, 14, 15, 7.

 Время проведения любого комплекса не превышает, как правило, 10 мин. Комплекс следует выполнять через каждые 2—2,5 ч работы.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Запись опубликована в рубрике Здоровое зрение. Добавьте в закладки постоянную ссылку.